Exercicios para perder peso e lados na casa

13 Xullo 2025

Os músculos do abdome e dos lados pertencen aos músculos que forman un corsé. Polo tanto, o seu traballo implica moitos músculos interconectados que están situados de cabeza para abaixo e estirados polas nádegas cara á parte dianteira e dentro das cadeiras. Fai algúns cambios no estilo de vida e realiza exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados na casa para obter a figura dos teus soños.

Estratexia para a perda de peso de abdome e lados

A graxa no estómago parece esteticamente feo. Ademais, pode influír na túa saúde en xeral, se non freas o seu crecemento. Un estilo de vida sedentario é un dos motivos principais da aparición do abdome. A falta de exercicios regulares e baixa actividade física, xunto co excesivo de alimentación, leva á deposición de graxa arredor da cintura. Incluso a falta de exceso de peso, a mala postura e os músculos débiles nesta área provocan a acumulación de graxa no estómago e nos lados. Todo o que tes que facer é tonificar os músculos para conseguir unha cintura fina. Se pensas que só unha dieta axudará a queimar graxa no estómago, estás equivocado. A dieta contribúe a unha perda de peso total, pero non pode afectar o estómago e os lados. Os exercicios de potencia con baixa intensidade proporcionan un aumento da taxa de metabolismo e permítelle queimar calorías a un ritmo máis rápido. Obterás un maior efecto dos exercicios para perder os lados de peso se segues estes consellos:

Fai movementos da cintura, as cadeiras deberían estar inmóbiles.
Manteña os músculos da prensa tensos durante todo o exercicio.
Respira profundamente: isto mellora os músculos da prensa e protexe a parte inferior das costas.

Os exercicios deben usar unha gran cantidade de músculos e gastar moita enerxía para garantir a queima intensiva de calorías. Aquí, o adestramento de alta intensidade e a graxa ardente chegarán ao rescate. O éxito nun 80% depende do uso de alimentos saudables. Observe unha dieta equilibrada cunha cantidade adecuada de macro e micronutrientes. Coma comida cociñada na casa e pasa por comida rápida e comida preparada. Se segues unha dieta saudable xunto co adestramento regular durante 30-45 minutos 4-5 días á semana, o peso diminuirá gradualmente e fundirá a graxa e os lados.

Os exercicios máis eficaces para o abdome e os lados

Debe proporcionar unha oportunidade para o seu corpo non acostumado á mesma formación. Para iso, ás veces cambie entre exercicios:

torcido recto, inverso e lateral, incluído no balón;
pesando squats;
pistas con pesas;
Xemelgos e elementos dos aeróbicos.

Para un quecemento de 15 minutos antes de cada adestramento, correr, saltar corda ou bicicleta son perfectas.

Twisting directo deitado na parte traseira.

Nada fará queimar graxa no estómago máis rápido que torcer. Este exercicio ten moitas variacións. Non aguantes a respiración ao actuar. Repetir 2-3 enfoques 10 veces. Dobre os xeonllos e pon os pés no chan ou levanta os pés nun ángulo recto. Manteña as mans dobradas no peito, polo que evitarás unha presión excesiva nos músculos do pescozo.

Aprete os músculos da prensa e exhala o corpo sobre a exhalación. Por alento, baixa ao chan. Unha posición inicial similar, pero ao levantar o corpo, inclina o ombreiro esquerdo ao lado dereito, mantendo o lado dereito do chan deitado no chan. A continuación, fai este movemento doutro xeito. Podes baixar os xeonllos ao chan no sentido contrario. Isto céntrase no movemento nos músculos laterais. Desde a posición inicial, o exercicio faise por patas, non por ombreiros. Fai que os músculos de prensa funcionen e non use o impulso de balancear as pernas. Os pés neste caso están no chan e o Fitball soporta a parte inferior das costas, os ombreiros están en peso. Desde esta posición, pode realizar un retorno recto e lateral. Non debes sentarte completamente ao levantar o caso, levantar o corpo nun ángulo de 30-40 graos - isto protexerá a parte traseira dos danos. Todos os movementos realízanse lentamente.

ponte

Este exercicio implica activamente os músculos do abdome e as nádegas. Tamén ten varias variedades do nivel inicial a un avanzado. Fai 10-12 repeticións en 2 enfoques. Asegúrese de que non hai desvío na parte traseira ao levantar as nádegas. Realízase desde unha posición de deitarse na parte traseira de xeonllos dobrados, os pés quedan no chan. Na exhalación, levanta as nádegas, aperte os músculos da prensa. Paise na parte superior e afúndese lentamente no chan. A versión avanzada supón que manterá o equilibrio cun soporte de pernas mentres que a segunda se estende ata o teito. Neste caso, o exercicio complícase coa adición de peso. Poña unha panqueca no estómago da barra ou arranxa a barra nas cadeiras.

O baleiro do abdome

Este exercicio tamén se coñece como baleiro transversal-abdominal transversal. Os exercicios de baleiro para os músculos abdominais fan un maior énfase na respiración e non no aumento da frecuencia cardíaca. Deberían realizarse cun estómago baleiro.

O baleiro do abdome desde unha posición a catro catro. Ao exhalación, aperte os músculos abdominais e mantelos nesta posición durante 15-30 segundos.
Fai diferentes opcións para este exercicio sentado ou mentindo.

Planck

Este exercicio adestra os músculos no abdome, as cadeiras e as costas inferiores. Use diferentes opcións de barras para bombear todos os músculos do corpo. Intente manter as costas uniformemente e non te caes na cinta do ombreiro. Manteña na posición como poida. Pouco a pouco, aumenta este tempo e procedese á execución da barra en mans estendidas. Na versión avanzada deste exercicio, pode levantar un brazo ou unha perna sobre o chan. Manteña as cadeiras sobre o chan, nunha versión complicada, levante unha perna: isto fará que os músculos laterais e os cadros traballen duro.

A barra inversa é semellante á ponte, só co apoio non para os ombreiros, senón para os cóbados ou palmas.
A barra da pelota.

Enrolla sobre o balón para que apoie as pernas e as mans estaban situadas no chan baixo o cinto do ombreiro. A posición inestable das pernas do balón inclúe músculos estabilizadores adicionais.

Exercicios de respiración para reducir a cintura e os lados

Aplique exercicios de respiración para eliminar o estómago e os lados.

Hai 2 tipos de equipos. Bodyflex, occisis son eficaces para obter un abdome plano. Na primeira versión, a tecnoloxía implica o fluxo de osíxeno aos lugares de queima de graxa. Para iso, realízanse exercicios, durante o cal se presta especial atención á respiración. A exhalación aquí é substituída por un alento profundo, logo unha forte exhalación, mantendo a respiración de novo. Os exercicios realízanse mentres a respiración está detida. Leva ata 10 segundos, o que axuda a conducir graxa. As clases de bodyflex duran 15 minutos, durante os cales se realizan exercicios efectivos para a perda de peso do abdome e os lados:

O ancho de ombreiro das pernas de quecemento, dobrar lixeiramente, o corpo inclínase un pouco cara adiante, as palmas descansan lixeiramente por encima dos xeonllos. Comeza a respirar profundamente, cun esforzo para empurrar o aire ata que os pulmóns sexan completamente liberados, respira rapidamente no nariz cunha inflación completa do abdome. Exhale o aire fortemente coa boca, tira o estómago, detén a respiración durante 10 segundos. Repita o complexo.

Pon os pés de ancho de ombreiro, dobrar os xeonllos, as palmas, coloque un pouco por encima das cuncas do xeonllo, fai un exercicio de respiración. Baixar a man esquerda, colocar o cóbado no xeonllo esquerdo, levantar a perna dereita de lado cun dedo alongado sen rasgar o pé. Levante a man dereita á cabeza, manteña a sensación de que se estira muscular no lado. Fai un ciclo de 5 repeticións, cambia a man.
Sente no chan, bota a perna á outra, dobrar. Coa man dereita, colle o xeonllo oposto, bota a man esquerda ás costas. Fai un exercicio de respiración, tira o xeonllo esquerdo sobre ti mesmo para que o corpo estea xirando, a tensión na cintura é sentida. Mire cara atrás para estirar a cintura, o lado exterior da coxa. Transportar 5 repeticións, cambiar os lados.

Ao usar o sistema Occisis, non hai esgotamento afiados, en vez de respiracións curtas. Técnica adecuada: 1 respiración profunda, 3 respiracións curtas, exhalación profunda, 3 exhalacións lixeiras. Podes repetir tecnoloxía eficaz ata 30 veces despois de comer. Esta técnica estimula os músculos abdominais oblicuos, unha prensa abdominal, que se reduce nun cuarto de hora a 250 veces. Isto axuda a desfacerse de pliegues feos e feos, fai que o estómago estea plano.

Carga por perda de peso do abdome e dos lados

Cando queres perder peso, debes periodicamente (ata 4 veces por semana) realizar un adestramento intenso, diariamente participar en exercicios eficaces. Os seguintes exercicios pódense incluír na ximnasia:

Deitado nas costas, endereita as mans, entrega as mans ao chan. Lentamente, póñase os pés con tacóns combinados do abdome, enderezan rapidamente as pernas.

Deitado nas costas, dobrar os xeonllos, non rasgar os tacóns, as mans na parte traseira da cabeza con cóbados diluídos. Exhala, levante o corpo ata os xeonllos, deita cos brazos estendidos ao longo do corpo, move as pernas ata que os dedos toquen a alfombra por riba da cabeza. Volve á IP, levante as pernas ata 20 cm, manteña 10 segundos.
Séntate, sostendo as costas rectas, as mans nas cadeiras, colar os músculos da prensa, deitarse suavemente cara atrás cumprindo o ángulo de 90 graos entre o corpo e as pernas rectas.
Squats pouco profundos cunha carga: senta lentamente nunha cadeira imaxinaria, permanece nunha posición, endereita. Para complicación, podes agacharse nunha perna, torcer o aro.

Como afectan os exercicios a perda de peso do abdome e dos lados

Implementación regular de incluso varios exercicios físicos, ás veces convértese nunha proba para que moita xente perda peso. De feito, non todos poden obrigarse a prestar atención aos deportes diariamente e, polo tanto, a maioría decide que será suficiente unha nutrición adecuada. Non obstante, precisamente son áreas problemáticas como o estómago e os lados é moi difícil de poñer só por deficiencia de calorías. Por certo, como crear un déficit de calorías lido aquí. Os volumes, por suposto, diminuirán, pero o estómago aínda non será plano. Para que a barriga sexa plana, é necesario ter os músculos abdominais tonificados. Se son débiles, o estómago aínda se abordará, formando unha fea liña de silueta. Ben, pode apertar os músculos abdominais dun só xeito: exercicios eficaces para a perda de peso do abdome e dos lados. Ademais, a actividade física, por suposto, axuda a perder peso máis rápido.

5 exercicios para perder peso e lados

En primeiro lugar, falemos dos lados. Hai unha serie de exercicios sinxelos pero eficaces que axudan a reducir os lados e a apertar os músculos abdominais. Considere 5 exercicios para a perda de peso do abdome e os lados que están garantidos para reforzar a figura. Os tres primeiros dos presentados están dirixidos aos lados e axudan de xeito sinxelo e rápido a desfacerse de clusters innecesarios nesta zona. Estes exercicios serán suficientes para desfacerse dos excedentes, pero ao mesmo tempo non para balancear os músculos oblicuos da prensa, que está cheo cun aumento do volume da cintura. Os dous restantes axudan a reforzar a prensa e conseguir un abdome plano.

1 pendentes. Posición inicial: as pernas quedan separadas, as mans están dobres nos cóbados, manteñen o cinto. Alternativamente, doblamos aos lados, mentres tiramos unha man cara á inclinación. Se nos inclinamos á dereita, entón a man esquerda estira e viceversa. Repita 30 veces. Este exercicio é moi sinxelo, pero bastante eficaz. Debe facer dous ou tres enfoques, pode repetir todos os días.
2 xiros do caso. Posición inicial: as pernas quedan separadas no ombreiro, manteñen as mans ao nivel do peito, encerran os cepillos no bloqueo. Voltamos cara atrás, intentando xirar completamente o torso, as pernas e a pelve quedan inmóbiles. Facemos 20 ou dous enfoques 20 ou tres veces.
3 Twisting. Posición inicial: deitámonos nas costas, mantemos as mans detrás da cabeza, os pés quedan no chan, as pernas están dobradas de xeonllos. Levantamos o corpo ata os xeonllos, facemos un xiro, volvemos á posición inicial. Repetimos 10 veces en cada dirección. Un ou dous enfoques serán suficientes.
4 Rise do corpo. Hai dúas variacións deste exercicio. O primeiro está dirixido a fortalecer a prensa superior e o segundo permítelle traballar o pozo de prensa inferior. Entón, imos ao chan, dobrar as pernas nos xeonllos, descansar no chan nos pés, manter as mans detrás da cabeza. Rastimamos as omoplatos do chan, estiramos cara arriba ata o queixo, non levantamos completamente o corpo, tomamos a posición inicial. Realizamos dous ou tres enfoques 12-15 veces. Na segunda variación, facemos o mesmo, só levamos o caso completamente, atraendo o peito ata os xeonllos.
5 Levantando as pernas. Deitámonos no chan, descansamos no chan coas mans, mantelos ao longo do corpo, presionamos a parte inferior das costas ao chan. Levantamos as pernas perpendiculares ao corpo e baixamos lentamente, mantemos durante 1-2 segundos a uns 5-10 cm do chan e volvemos a subir. Repetimos o exercicio 15-20 veces, facemos dous ou tres enfoques.

Exercicios de prensa eficaces

É difícil conseguir a perfección da figura, especialmente nunha área tan "complexa" como o estómago e a cintura. Para manter o peso, para preservar unha cintura fina, un estómago plano con máis de 40 anos convértese nun verdadeiro problema. Pero nada é imposible. Os exercicios eficaces propostos polo instructor de fitness experimentado Gay Gay Gasper teñen a cintura delgada e o estómago plano. Gay Gasper chamouno así: o complexo "Ben Press for Dummies". Para cada exercicio, tamén se propón, unha modificación máis complicada para un nivel avanzado ou viceversa, unha versión lixeira, se na primeira etapa é difícil facer fronte ao nivel básico. Non precisa equipos ou cunchas especiais, só precisa unha alfombra. Polo tanto, o complexo para un abdome plano Gay Gasper é ideal para os deberes. Gay Gasper recomenda combinar exercicios de prensa con aeróbic e nutrición equilibrada, porque só un balance da prensa non é suficiente para un abdome plano. É imposible queimar graxa só nunha área específica, polo que non recibirás un estómago plano sen cargas aeróbicas e unha dieta equilibrada, e incluso unha prensa abdominal bomba ocultará unha capa de graxa subcutánea. Ao cumprir estas recomendacións, despois de 2-3 meses ten a garantía de ter unha cintura fina e unha barriga plana e fermosa. Si, por desgraza, este proceso non é rápido. Pero podes ver os primeiros resultados motivadores en dúas semanas, se practicas todos os días.